Gizi Seimbang

Gizi berasal dari bahasa arab: “al gizai” yang artinya masakan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga diartikan sari masakan yang bermanfaat untuk kesehatan. Manusia dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya, dimulai dari ketika pembuahan, berlangsung sepanjang masa hidupnya sampai sampaumur sampai masa tua, memerlukan zat gizi yang terkandung dalam makanan. Jadi manusia mendapatkan zat gizi atau nutrien dalam bentuk masakan yang berasak dari binatang (hewani) dan tumbuh-tumbuhan (nabati). Zat gizi tersebut ialah karbohidrat, protein dan lemak yang disebut sebagai zat gizi makro serta vitamin dan mineral yang disebut dengan zat gizi mikro. Selain itu, untuk memperlancar proses metabolisme dalam tubuh diperlukan air dan serat. Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam masakan untuk memenuhi semua zat gizi tersebut. Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat gizi akan menimbulkan kelainan atau penyakit. Oleh karena ialah yaitu itu, perlu diterapkan kebiasaan masakan yang seimbang sejak usia dini dengan jumlah yang sesuai kebutuhan masing-masing individu biar tercapai kondisi kesehatan yang prima.

Hidangan “gizi seimbang” ialah masakan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Zat tenaga atau kalori diperlukan untuk melakukan program sehari-hari yang sebagian besar diperlukan dari materi masakan sumber karbohidrat dan lemak serta sedikit protein. Zat pembangun atau protein ini penting untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel rusak yang didapatkan dari materi masakan hewani atau tumbuh-tumbuhan (nabati). Bahan masakan sumber zat tenaga dari karbohidrat, antara lain: beras, jagung, gandum, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, pasta` makaroni dan tepung-tepungan disamping gula murni, baik sukrosa, glukosa atau laktosa. Sedangkan materi masakan sumber zat tenaga dari lemak antara lain: lemak hewani, minyak, santan, margarine dan mentega. Bahan masakan sumber zat pembangun yang berasal dari hewani antara lain: daging, ikan, ayam, telur, udang, kerang sari serta turunannya (seperti keju, yoghurt,  dan lain lain).

Sumber zat pengatur ialah semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung aneka macam vitamin dan mineral yang berperan untuk proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh. Selain itu, air juga diperlukan untuk proses metabolisme. Sedangkan serat juga diperlukan oleh tubuh terutama untuk menawarkan isi perut (bulky) dan membantu memperlancar proses buang air besar. Selain itu serat juga mensugesti perembesan zat gizi dalam usus.

Disamping “4 Sehat 5 Sempurna”, contoh makan yang mengikuti “13 Pesan Dasar Gizi Seimbang” sangat dianjurkan untuk mendapatkan kecukupan zat gizi.

1. Makanlah aneka ragam makanan
Makan yang beraneka ragam akan saling melengkapi kekurangan zat gizi dari aneka macam makanan, yang menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

2. Makanlah masakan untuk memenuhi kecukupan energi
Setiap orang dianjurkan makan masakan yang cukup mengandung energi biar bisa melakukan program sehari-hari.

3.  Makanlah  masakan sumber karbohidrat,  setengah  dari  kebutuhan energi
Dianjurkan menggunakan sumber karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan tepung-tepungan) daripada karbohidrat murni (gula).

4.  Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Lemak dan minyak mempunyai kegunaan untuk meningkatkan jumlah energi, membantu perembesan vitamin A, D, E, dan K serta menambah lezatnya hidangan. Dianjurkan menggunakan lemak dan minyak nabati, karena ialah yaitu mudah dicerna oleh tubuh.

5.  Gunakan garam beryodium
Garam beryodium ialah garam natrium yang diperkaya dengan kalium yodida, sebanyak 30-80 ppm. Setiap keluarga dianjurkan untuk menggunakan garam beryodium untuk memasak/mengolah masakan biar tidak terjadi Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY).

6.  Makanlah masakan sumber zat besi
Zat besi / Fe ialah salah satu unsur penting untuk membentuk hemoglobin (Hb) atau sel darah merah. Kurang zat besi bisa menimbulkan anemia. Sumber zat besi yang baik berasal dari masakan hewani (heme-iron) dibandingkan dari masakan nabati (nonheme-iron).

7.  Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
ASI ialah masakan terbaik untuk bayi, karena ialah yaitu kandungan zat gizinya lengkap, mengandung zat kekebalan dan menawarkan ASI akan mempererat jalinan kasih saying ibu dan bayinya.

8.  Biasakan makan pagi
Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat karena ialah yaitu memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan ketika bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja.

9.  Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas bakteri dengan cara mendidihkan atau diproses dengan alat (air minum dalam kemasan). Fungsi air minum dalah tubuh ialah untuk melancarkan transportasi zat gizi, mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral, mengatur suhu tubuh dan mengeluarkan sisa metabolisme. Dianjurkan minum sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas sehari untuk mencegah kehilangan cairan tubuh dan menurunkan risiko penyakit ginjal.

10.  Lakukan program fisik dan olahraga secara teratur
Kegiatan fisik dan olahraga (setiap hari jalan kaki) sangat dianjurkan  untuk meningkatkan  kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses menua.

11.  Hindari minum minuman beralkohol
Alcohol hanya mengandung energi, tanpa mengandung zat gizi lain. Kebiasaan minum alcohol bisa mengakibatkan: kurang gizi, penyakit gangguan hati, kerusakan saraf otak dan jaringan serta menimbulkan kecanduan.

12. Makanlah masakan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman ialah masakan bebas dari kuma dan materi kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.

13.  Bacalah label pada masakan yang dikemas
Label pada masakan yang dikemas ialah keterangan wacana isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Hal tersebut sangat membantu konsumen pada ketika memilih dan membeli masakan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan kondisi kesehatan konsumen.

Kebutuhan gizi setiap individu berbeda, dipengaruhi oleh faktor-faktor dibawah ini:

1. Umur.
Masa pertumbuhan dari  janin, bayi, balita, usia cerdik balig cukup akal sampai sampaumur muda membutuhkan zat gizi cukup. Kekurangan zat gizi pada masa tersebut akan mensugesti proses tumbuh kembang. Contoh: kurang yodium pada ibu hamil menimbulkan anak kretin.

2.  Jenis Kelamin:
Pada umumnya laki -laki memerlukan zat gizi lebih dibandingkan perempuan karena ialah yaitu luas permukaan tubuh maupun otot pada laki-laki lebih besar daripada wanita. Namun kebutuhan Fe pada perempuan cenderung lebih tinggi karena ialah yaitu perempuan mengalami menstruasi.

3.  Aktifitas
Kegiatan atau pekerjaan sehari-hari yang lebih aktif baik fisik maupun mental memerlukan energi/kalori yang lebih banyak.

4.  Wanita hamil dan orang yang gres sembuh dari sakit umumnya memerlukan zat gizi yang lebih banyak. Namun pada penderita penyakit-penyakit tertentut mirip jantung, diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit degeneratif lain memerlukan diet khusus dimana ada unsur zat gizi dengan jumlah tertentu yang harus dibatasi.

5.  Lingkungan yang hirau taacuh membutuhkan kalori dan protein yang lebih. Demikian pula orang yang berada di lingkungan materi nuklir harus mendapatkan komplemen khusus (vitamin dan mineral) untuk melindungi sel -sel tambahan dari efek radiasi.

Sehingga Angka Kecukupan Gizi (AKG) setiap individu akan berbeda sesuai dengan kondisi masing-masing. Untuk mengukur AKG bagi orang sampaumur secara cepat, kebutuhan kalori/energi bisa menggunakan rumus sebagai berikut:

Prinsip untuk memilih Angka Kecukupan Energi didasarkan pada pengeluaran energi dimana komponen Basal Metabolic Rate merupakan komponen utama. Nilai BMR ditentukan oleh berat dan susunan tubuh serta umur dan jenis kelamin. Secara sederhana nilai BMR bisa ditaksir dengan menggunakan rumus regresi linier sebagai berikut :

Keterangan :
BB  =  Berat Badan (dapat digunakan actual weight atau BB ideal/norma tergantung tujuan)

Dengan komposisi masakan sehari 60% dari sumber karbohidrat, 20% dari protein dan 20% dari lemak. Kecukupan protein yang dianjurkan ialah 0,8 gram/kgBB/hari. Konsumsi protein yang berlebih bisa membebani fungsi ginjal. Pada kondisi tertentu, mirip gizi buruk atau masa penyembuhan konsumsi protein bisa ditingkatkan antara 1,2-1,8  gram/kgBB/hari. Dianjurkan memenuhi kebutuhan protein dari protein nabati dan hewani dengan perbandingan 3:1.

Widya Karya Pangan dan Gizi VI tahun 1998, memutuskan AKG bagi orang sampaumur secara nasional menurut kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai berikut:

AKG diatas jikalau kita jabarkan menurut takaran konsumsi masakan sehari pada orang sampaumur umur 20-59 tahun, yaitu: nasi/pengganti 4-5 piring, lauk hewani 3-4 potong, lauk nabati 2-4 potong, sayuran 1 ½  - 2 mangkok dan buah-buahan 2-3 potong. Dengan catatan dalam keadaan berat tubuh ideal.

ACHMAD AMRULLAH
JURUSAN KESEHATAN MASYARAKAT UNIVERSITAS HALUOLEO
Sumber https://onkicabaru.blogspot.com/
Sumber https://musicaltheatrememoirs.blogspot.com/
Sumber https://kathleenandnickcole.blogspot.com/
Sumber https://superbowl2005.blogspot.com/